Почему мы боимся выступать на публике и как с этим справиться? Отвечает психолог
pexels.com
Уинстон Черчилль репетировал минуту речи целый час. Джима Керри однажды так освистали на стендапе, что он долго не мог вернуться к публике. Бенедикту Камбербэтчу становится дурно при мысли, что на него будут смотреть. А британский король Георг VI от волнения заикался (эта история легла в основу фильма «Король говорит»). Страх публичных выступлений никому не чужд. По некоторым данным, он стоит на втором месте после страха смерти. Поэтому, если вы боитесь публичных выступлений, с вами точно всё нормально. Психолог, телесно-ориентированный психотерапевт Мария Агатьева рассказала Synergy Times о природе волнения и поделилась приёмами, помогающими с ним справиться.
Страх зарождается в рептильном мозге
Чтобы разобраться в причине страха, представим человеческий мозг в виде капусты (это странно, но сейчас поясню). Самый верхний «лист» называется неокортексом. В процессе эволюции он «прирос» последним. В нём хранится сознание. Неокортекс отвечает за память, интеллект, творчество, мысли и анализ.
Следующий лист — лимбическая система. Одной из важных её функций является формирование эмоций, то есть всё, что мы чувствуем.
Рептильный мозг — кочерыжка капусты. Эта часть сформировалась первой. Она отвечает за инстинкты и выживание. Источник страха публичных выступлений находится в рептильном мозге.
Задача рептильного мозга — оставить нас в живых и отреагировать на опасность. При публичном выступлении наш хитренький мозг путает реальную угрозу и воображаемую.Вы стоите один напротив аудитории, которая для того и пришла, чтобы с удовольствием вас послушать. А рептильный мозг распознаёт опасность: «Я один, а их много. И они напротив, а значит, ― враги». Эта реакция провоцирует стресс. Начинают потеть ладони, сердце бьётся чаще. С точки зрения функционирования мозга это абсолютно нормально.
Реакции на страх: бей, беги, замри
Репертуар рептильного мозга невелик — он может выдать одну из трёх реакций, которые трудно контролировать. Наверняка вы о них слышали — «бей-беги-замри»:
- Бей — в ответ на стресс всплывает гнев. Он способен победить страх, но вряд ли мы захотим «конфликтовать» с аудиторией. Поэтому, если вы заметили, что на обычные вопросы аудитории начинаете «нападать» в ответ, — скорее всего, вы отреагировали именно так.
- Беги — выступающий не чувствует себя «здесь и сейчас», готов настолько отстраниться от выступления и аудитории, что может даже физически шагать назад, а если нет такой возможности, ― закрыться эмоционально. Такая реакция означает: «всё происходит как будто не со мной».
- Замри — самая частая реакция. Здесь человек просто впадает в ступор и ничего не может из себя выдавить. С точки зрения эволюции это самая выгодная стратегия, потому что остаётся время на принятие решения.
Страх зарождается. Поднимается одна из трёх реакций: бей, беги или замри. Мы это осознаём с помощью неокортекса, и в наших силах противодействовать волнению.
Причины страха публичных выступлений
Реальные причины страха публичных выступлений можно условно разделить на субъективные и объективные.
Субъективные причины:
1. Страх неизвестности. Схема работы с ним очень проста: заменить неизвестное знакомым. Для этого надо подготовиться. Ответьте себе на вопросы:
- Кто ваша аудитория?
- Зачем они собрались?
- Где это будет происходить?
- Где лежит пульт от проектора и как им пользоваться?
- Сколько у вас времени?
- Кто сидит на первом ряду?
- Где вы ожидаете выступления и куда сядете после?
- Какой вопрос вам могут задать и что вы можете на него ответить?
Чем больше вы знаете о месте, людях и самом процессе, тем проще.
2. Наши убеждения и опыт. Когда-то вас поставили на табуретку и заставили рассказывать стишок, который не получился, а родственники вас засмеяли. Или в школе непедагогичный «педагог» сказал: «Куда тебе на конференцию, двух слов связать не можешь!» И вы живёте с ощущением, что публичные выступления точно не для вас. Это называется когнитивным искажением, проще говоря, логической ошибкой. Её достаточно просто осознавать, чтобы «перезаписать» негативную историю, ― хорошо подготовиться, успешно выступить и получить новый позитивный опыт.
3. Перфекционизм и синдром самозванца. О них можно и нужно говорить много и отдельно. Это запрос для личной терапии.
Объективные причины:
1. Недостаточная подготовка ― главная причина. Очень важно тщательно продумать, что вы будете говорить, кому и зачем. Золотое правило: знайте больше, чем скажете. Разберитесь в теме и охватите её шире, чем представите во время выступления.
Отдельное внимание уделите внешнему виду. Трудно вещать о серьёзном и при этом переживать, что вы забыли почистить ботинки. Подготовьтесь так, чтобы ничего не отвлекало вас от доклада.
2. Физическое состояние. Как телесный психолог не могу не отметить его важность. Все наши страхи находят отражение в теле, чаще всего в виде зажимов. Это тоже отдельная большая тема. Но есть приёмы, которые можно применить на физическом уровне, чтобы подружиться с публичным выступлением.
Онлайн-платформы для расширения кругозора>>
Как побороть страх публичных выступлений
Справиться с волнением помогут следующие приёмы:
1. Перед выступлением разомните тело, подышите глубоко, помашите руками, походите. Лайфхак: примите позу, в которой чувствуете себя максимально уверенно. Если затрудняетесь, подумайте, какую позу мог бы принять суперуверенный в себе человек. Например, сядьте и закиньте ноги на стол, а руки сожмите в замок у затылка, разведя локти и откинувшись на спинку кресла. Побудьте в этом положении и понаблюдайте за реакцией.
Секрет в том, что тело и психика едины. Если мы от волнения зажимаемся, то можем раскрыться телом, чтобы убрать эту реакцию и добавить уверенности.
2. На выступлении помните, что мозг вас обманывает. Он подсказывает, что перед вами враги. Если начнёте улыбаться, то подадите мозгу сигнал, что аудитория — ваши друзья. А перед друзьями выступать проще.
3. Установите зрительный контакт с аудиторией. Хорошо, когда в зале присутствует человек, которому вы доверяете. Если смотреть в глаза сложно, можно направить взгляд поверх голов. Вам станет проще, а у зрителей возникнет иллюзия, что смотрят на них.
4. Обратите внимание на темп речи и не тараторьте. Как речь звучит в вашей голове и как вас слышат другие — две абсолютно разные скорости. В стрессовой ситуации мозг искажает действительность. Например, однажды я упала с самоката. Момент падения по факту проскочил за секунду, но для меня это была вечность. Я успела испугаться, подумать, что со мной будет и как мне сгруппироваться. Это нормальная реакция при скачке адреналина.
Во время выступления лучше говорить медленнее, чем вам бы хотелось. Так аудитория лучше воспримет вашу речь.
5. Делайте паузы. Лучше всего отрепетировать их заранее. Останавливайтесь после произнесения важных мыслей, дайте себе пару секунд на передышку, а аудитории на обдумывание сказанного.
6. Держите спину ровно. Сгорбленная спина сдавливает диафрагму. От этого становится тяжелее дышать, а нехватка воздуха провоцирует стресс. Не забывайте, что тело и психика едины, а уверенный в себе человек не сутулится.
7. Дайте телу опору. Если вы понимаете, что волнение нарастает, обопритесь на спинку стула или стойку микрофона.
8. Помните, что большинство людей не смотрит на вас. По большому счёту им всё равно. Они пришли со своей целью ― получить информацию, составить компанию друзьям или просто скоротать время. Часть аудитории может не слушать ваш доклад вовсе.
Если переживаете, что у вас маленький опыт публичных выступлений, вспомните, что речь не только о том, чтобы собирать стадионы. Интервью, собеседование, презентация своих идей и достижений ― тоже публичные выступления, все они идут в копилку. Начав с малого, вы сможете развить навык справляться с волнением. Удачи!