«Недосып грозит болезнью Альцгеймера» — сомнолог о том, как спать, чтобы быть продуктивным

– Дарья, люди в основном жалуются на вялость от недосыпа. Но ведь вопрос пользы сна, кажется, немного глубже, чем сиюминутное состояние?

– Все понимают, что сон нужен для отдыха. Глубокая фаза сна отвечает за восстановление физических сил, а следующая за ней быстрая — за восстановление когнитивных функций: мышления, памяти, концентрации внимания, способности учиться и справляться со сложными задачами.

Кроме этого, сон запускает разные биохимические процессы. Они помогают укреплять иммунитет, худеть, предотвращать депрессию, очищать организм от ненужных веществ (допустим, от микробов во время болезни). Например, во сне вырабатываются антитела к различным инфекциям и гормоны.

Гормон мелатонин — антиоксидант, с помощью которого сейчас пытаются лечить COVID‑19. Чтобы организм его производил, нужно спать полноценно и в темноте (особенно это важно для заболевших). Кортизол защищает от стресса и регулирует артериальное давление. Он помогает проснуться бодрым и готовым к стрессам. Гормоны лептин и грелин влияют на аппетит. Например, из-за недосыпа становится больше грелина, и человек переедает. Также из-за недостатка сна снижается уровень инсулина, который уменьшает содержание глюкозы в крови.

— А в какое время выделяется тот или иной гормон? Можно ли верить табличкам с «гормональными расписаниями» из интернета?

— Нет, одно на всех расписание выработки гормонов составить нельзя, это бред. Время придумали люди, а организм не знает, который час. Он понимает только время суток — утро, день, ночь. Если выключить свет, лечь и закрыть глаза, он подумает, что хозяин готовится спать, и начнёт вырабатывать мелатонин. 

Если человек — сова и ложится в 1-2 часа ночи, то мелатонин станет вырабатываться в это время. У жаворонка, который засыпает в 10-11 вечера, мелатонин будет синтезироваться в эти часы.

Кортизол производится ближе к утру. Если опросить всех взрослых людей на планете, то окажется, что большинство ложится до 12 ночи и встаёт в 7-8 утра, потому что они подстраивают режим под рабочий график. У них кортизол станет вырабатываться с 4 утра и позже. Но если отпустить всех на фриланс, то и кортизол, и остальные гормоны — гормон роста, лептин, грелин — будут синтезироваться в индивидуальном порядке.

Почему мы боимся выступать на публике и как с этим справиться? Отвечает психолог>>

– Чем грозит хронический недосып?

— Если человек намеренно регулярно недосыпает, это называется синдромом недостаточного сна. А если он мало спит из-за нарушений сна (их больше 50 разновидностей), то речь уже о медицинских диагнозах. И то, и другое — плохо.

Из-за недосыпа мозг не может очиститься от ежедневно накапливающихся токсинов, и это приводит к болезни Альцгеймера. Недосыпающий человек больше подвержен инфекционным заболеваниям, ожирению, артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, онкологии. Также он будет склонен к тревожно-депрессивным расстройствам, у него будет ухудшаться настроение, память, мышление и качество жизни в целом.

– Сколько нужно спать в идеале, чтобы всего этого не случилось?

– Если собрать всех людей среднего возраста в мире, то средняя норма сна будет семь–девять часов. Вилка довольно большая. Нормы сна индивидуальны и зависят от особенностей организма, от возраста, разных состояний.

— Получается, графики сна из интернета про то, во сколько нужно ложиться и во сколько вставать, не актуальны?

— Они рассчитаны на среднестатистического взрослого работающего человека, который следует графику социума. В среднем люди спят по 7,5-8 часов, ложатся в районе 11 вечера и встают в 7 утра. Но это не значит, что норма сна и время отхода ко сну и пробуждения для конкретного человека будут именно такими. Есть долгоспящие люди, которым нужно спать 12 часов. У меня есть пациенты, которым достаточно всего шесть. Максимум, о каких нормах можно говорить, — это нормы глубокого сна, которые зависят от возраста. В разном возрасте организму нужно своё время для восстановления. 

— Расскажите про возрастные особенности сна: сколько нужно глубокого сна младенцу, взрослому работающему человеку, пенсионеру?

— Про младенцев лучше всего расскажет педиатр. Но чем младше человек, тем больше ему нужно сна в целом. Младенцы могут спать до 20 часов в сутки.  Ребёнок растёт, развивается, усваивает новую информацию о мире, поэтому ему нужно много времени на восстановление.

Чем старше мы становимся, тем меньше требуется сна — и общего, и глубокого. Студенты учатся не так интенсивно, как младенцы, но обычно ведут активную жизнь, развлекаются. Поэтому для них норма глубокого сна — 20% от общего времени сна. Норма для взрослого работающего человека в 30 лет, — 16% от общего времени сна. Если в среднем такие люди спят 7,5 часов, то время глубокого сна для них составит 70 минут.

Для человека в 60 лет норма глубокого сна — 8% от общего времени. Обычно эти люди не учатся, не работают, не занимаются спортом — организму нечего восстанавливать. При этом пациенты пенсионного возраста хотели бы спать дольше, потому что им некуда девать освободившееся от привычных дел время. Именно с этой проблемой они ко мне и приходят.

— Вы сказали, что нормы сна для каждого человека индивидуальны, и упомянули о неких «состояниях». Что вы имеете в виду?

— Для сна нужно учитывать такие состояния человека, как беременность, болезни, спортивные нагрузки или, наоборот, пассивность. Например, спортсмены после тяжёлых марафонов или тренировок могут спать сутками, и это нормально, потому что они потратили запредельное количество сил. А человеку, который весь день пролежал на пляже, требуется меньше сна, чем в обычном рабочем режиме, ведь он не устал.

Организм беременной женщины работает за двоих, поэтому логично, что её потребность в восстановлении увеличивается. То же самое касается болезней — организму нужно справиться, например, с какой-то инфекцией, и человек спит 12-15 часов, хотя в обычное время может отлично выспаться и за 7,5.

Don’t panic! Как справиться со стрессом, если всё выходит из-под контроля>>

– Так что же всё-таки делать, чтобы высыпаться?

– Есть ряд базовых рекомендаций по улучшению качества сна, с которых начинает работу любой сомнолог. Если пациент их соблюдает, в 50% случаев дальше лечиться не нужно. Они делятся на гигиену спальни и гигиену сна.

— Что имеется в виду под гигиеной спальни?

— Она включает множество физических аспектов сна. Для него лучше всего подходит изолированная комната, в которой темно и тихо (если человек боится темноты, можно использовать маску для сна). Там должно быть не больше +19 °С и не меньше 55% влажности. Это самые комфортные условия для того, чтобы организм полноценно спал и включал все процессы на полную мощность.

Для здорового сна нужна удобная подушка, подобранная под любимую позу и высоту плеча. Например, если человек спит на животе, нужна невысокая подушка, иначе возникнут проблемы в шейном отделе позвоночника. А для сна на боку нужно выбрать такую подушку, чтобы не перегибалась шея.

Фото: Сайт orteka.ru

Матрас также подбирается индивидуально, на основе ощущений. Одеяло лучше брать тяжёлое — так создаётся чувство безопасности, и человеку легче уснуть. Если есть партнёр, нужно, чтобы у каждого было своё одеяло. В постель нежелательно пускать домашних питомцев.

«Выпрями спину, креветка»: как я месяц носила корректор осанки и что из этого вышло>>

— А что такое гигиена сна?

— Она, грубо говоря, предполагает работу с головой. У многих пациентов есть запрос, как перестать перед сном тревожиться, мысленно прокручивать какие-то сюжеты и планы на завтра. Ведь всё это не даёт им расслабиться и заснуть. Методики расслабления подбираются индивидуально.

Например, есть практика, когда нужно притвориться, что спишь: закрыть глаза и начать дышать поверхностно и медленно (вдох и выдох на 4 счёта). Либо можно закрыть глаза и представить место, где хорошо: дом в деревне у бабушки, поляну, берег озера. Нужно «пожить» внутри приятной картинки, чтобы отвлечься от навязчивых мыслей.

Хорошие инструменты для быстрого засыпания — йога, медитация, дыхательные практики, ароматерапия. Аромат цитруса и лаванды помогает расслабиться и уснуть, также полезны травяные чаи с мелиссой, мятой, пустырником. Можно создать вечерний ритуал.

Если человек будет регулярно заваривать чай, слышать его аромат, постепенно мозг станет быстрее переключаться на сон.

— А стоит ли пить перед сном валерьянку? Например, чтобы успокоиться.

— Её можно употреблять, только если есть тревожные расстройства, какие-то сильные переживания, в разовых случаях. Надо иметь в виду, что даже от валерьянки может развиться зависимость: человек перестаёт засыпать без «дозы». Поэтому лучше  завести  успокаивающие и расслабляющие ритуалы вроде ароматерапии. Тогда будет здоровый естественный сон, который поможет полноценно отдохнуть и восстановиться.

– Существуют ли какие-то правила питания для здорового сна?

— Кофе, колу, острые и тяжёлые блюда лучше употреблять в первой половине дня. Вечером же лучше есть что-то лёгкое: салат, отварные яйца, куриный стейк. В идеале это нужно делать за два часа до сна. Иначе мозг будет думать, что вы собрались работать, и начнёт вас будить. Важно помнить, что алкоголь в больших дозах ухудшает сон, но от бокала красного вина вреда не будет.

Диджитал-детокс: как отложить телефон в сторону и меньше сидеть в соцсетях>>

— А есть ли правила, как вести себя в течение дня, чтобы потом хорошо спать?

— Важно «нагуливать» сон, двигаться в течение дня. Если весь день пролежать на диване, ночной сон будет поверхностным или вам долго не удастся заснуть.

Также очень важно соблюдать режим: засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, соблюдать одни и те же ритуалы во время отхода ко сну и пробуждения, проявлять примерно одинаковую дневную активность. Организм очень любит такую рутину.

Выпадать из «графика» лучше не больше пары раз в неделю и не больше чем на два часа. Если резко поменять график, например, лечь в выходные на 5 часов позже, организм будет думать, что вы оказались в другом часовом поясе, и начнёт перестраиваться. А в понедельник он снова станет стрессовать из-за перестройки на основной рабочий режим.

– В таком случае, как правильно перестраивать свой режим, например, при переходе на новый рабочий график?

– Ни в коем случае не резко. Например, не нужно делать 20-часовой перерыв между подъёмом и засыпанием. Лучше в течение недели постепенно сдвигать график в желаемую сторону.

— А как насчёт ситуаций, когда человек ставит десять будильников подряд и то проваливается в сон, то опять просыпается?

— В идеале нужно так составить свой график и режим, чтобы просыпаться за 5 минут до будильника. Если организовать себе рутину, о которой я уже говорила, то так и будет. А если человеку приходится переводить будильник из-за того, что тяжело встать, то смысла в этом нет, это просто означает, что у него нет нужной организму рутины и есть дефицит сна.

А в досыпании по 5—10 минут ничего полезного нет. Утро — это и так царство кортизола, гормона стресса. А вдобавок прерывающийся утренний сон не будет глубоким и качественным, организм не успевает за это время начать и окончить цикл восстановления.

«Моя мотивация ― страх нищеты и провала»: как я училась тайм-менеджменту и чего добилась>>

— Полезно ли «досыпать» днём? Например, если на работе есть специальная капсула для сна.

— Дневной сон — это прекрасно. Есть два вида дневного сна: power nap, когда человек просто спит 45 минут, и coffe nap, когда человек выпивает кофе и идёт в капсулу на 25 минут.  Тут нужно понимать, что дневной сон — это не про то, что вы сразу закрыли глаза и заснули. Главное — притвориться спящим: не двигаться, закрыть глаза. Этого достаточно, чтобы наступила первая стадия сна. За 25 минут кофе всасывается в организм и помогает его активизировать. Наступает двойной эффект — от кофе и от релакса, который даёт первая стадия сна. Этого заряда хватает на пять часов.

Фото: сайт privatenap.ru

— А как правильно просыпаться? Есть ли какие-то ритуалы-помощники?

— Чтобы не только встать, но и проснуться, нужно подсказать нашим биологическим часам, что уже утро. Ведь это человек придумал, что в сутках 24 часа, а каждый организм живёт по своему графику.

Если поместить группу людей в бункер и отобрать у них часы и гаджеты, то в сутках у сов было бы 25-26 часов, а у жаворонка — 23 часа. Выйдя из бункера, они бы по-разному посчитали, сколько дней там просидели. Только голубь был бы близок к истине.

Поэтому главный помощник в подстраивании биологических часов — свет. В идеале нужно выйти на балкон и посмотреть на залитую солнцем улицу. Также можно посмотреть на экран мобильного телефона, включить свет в комнате, воспользоваться специальными очками, которые имитируют солнечный свет.

Ещё один помощник — физическая нагрузка. Можно поприседать, встать в планку, побегать. Организм от этого проснётся. Также эффективны другие физические факторы — контрастный душ, растирание полотенцем, еда, напитки.

– Получается, совы и жаворонки — это не миф и не народные понятия?

– Нет, например, «совость» по-научному называется «синдром задержки сна». Он сформировался эволюционно. Когда люди жили в пещерах, им нужно было следить за костром и караулить у входа, чтобы на спящих не напал хищный зверь. А кто-то вставал пораньше, чтобы найти в лесу еду, пока светло. Учёные нашли ген, который влияет на предрасположенность к тому или иному биоритму.

Также учёные выяснили, что биологические часы «тикают» в клетках мозга — супрахиазменных ядрах (В 2017 году Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили за это Нобелевскую премию по физиологии и медицине. — Прим. ред.). Все процессы в них повторяются с периодичностью около 24 часов. Например, если посадить группу людей в подводную лодку и забрать у них часы и гаджеты, через месяц станет понятно, что каждый из них ложится спать, просыпается, ест и т. д. примерно в одно и то же время.

Когда человек осознанно соблюдает режим дня, он очень помогает своим биологическим часам и организму в целом.

Почему лениться — это полезно: профиты и правила эффективного ничегонеделания>>

– Допустим, человек применил все рекомендации, но всё равно каждый день ходит сонный и вялый. Это повод идти к врачу?

– Если соблюдать все рекомендации, то в течение двух недель можно начать высыпаться. Если этого не случается, лучше не затягивать с походом к врачу. Ведь у человека могут быть нарушения сна, о которых он не подозревает, так как живёт один. Например, храп, остановки дыхания, синдром беспокойных ног.

–  Получается, пациент приходит к сомнологу, и врач наблюдает за тем, как тот спит?

– До сих пор это действительно было так: пациент приходил в клинику, и мы делали ему компьютерную сомнографию. Но, во-первых, медицина сна развивается, во-вторых, из-за эпидемиологической ситуации лучше, чтобы люди реже бывали в общественных местах.

Сейчас мы высылаем по почте или курьером специальный прибор. Человек скачивает мобильное приложение, подключает устройство к смартфону через Bluetooth, надевает прибор на ночь, и врачу автоматически поступает файл с данными исследования.

Фото из личного архива Д. Лебедевой

Прибор фиксирует, был ли во сне храп, останавливалось ли дыхание, в каком положении тела был храп, во время какой стадии сна, насколько громко человек храпит, насколько падал кислород и т. д. Часто бывает, что храп является симптомом заболевания, которое называется апноэ сна (или остановка дыхания во сне).

Фото из личного архива Д. Лебедевой

– Нужно ли приходить сразу к сомнологу? Может, до этого стоит посетить терапевта и сдать общие анализы?

– К терапевту сходить можно. Но чаще встречаются случаи, когда нарушения сна не связаны с дефицитом витамина D или магния. Важно учитывать, что приём терапевта в поликлинике длится 15 минут. Этого мало, чтобы полноценно исследовать состояние пациента и провести когнитивно-поведенческую терапию: заново научить спать, подобрать оптимальный режим, проработать гигиену сна, сформировать новые привычки, разобраться с мыслями и т. д.  Всем этим занимается сомнолог. У него на работу с пациентом есть 60–90 минут, и лечение длится несколько сеансов.

— Вы назначаете пациентам снотворные?

— Только в крайних случаях, когда не помогает когнитивно-поведенческая терапия. Снотворные сложно сочетать с другими препаратами безопасно для пациента, и они вызывают зависимости, от которых тоже потом приходится лечиться.

При этом не удаётся избавиться от причин нарушений сна, мы просто выключаем мозг. А главная задача врача — помочь пациенту обрести полноценный здоровый сон. Его ничто никогда не заменит.

Не хватает лишь ванны с шампанским: как работодатели балуют сотрудников>>