Don’t panic! Как справиться со стрессом, если всё выходит из-под контроля

Обстановка в мире не способствует душевному равновесию. Мы не можем контролировать события, строить планы, прогнозировать ближайшее будущее, поэтому нас охватывают тревожные мысли, страхи, волнение. Don’t panic! Психолог проекта «Прекрасные люди» Оксана Дайнеко поделилась с редакцией Synergy Times техниками, помогающими справиться со стрессом на уровне тела, мыслей и чувств. Выбирайте подходящие вам (можно сразу все).

На уровне тела

Организму жизненно необходимо выплёскивать накопившийся внутри стресс. Дайнеко рекомендует:

• делать дыхательные упражнения;
• давать организму умеренную физическую нагрузку;
• больше спать;
• правильно питаться.

Банальный, но действенный совет: делайте зарядку. Она позволит легче пережить происходящее вокруг. Физические упражнения уменьшат беспокойство: организм начнёт вырабатывать гормон эндорфин, и настроение улучшится.

Также помогают дыхательные техники — они успокаивают нервную систему и нормализуют сердцебиение. Психолог поделилась одной из них: 

1. Сядьте в удобную позу так, чтобы ступни касались пола.
   
2. Расслабьтесь и подумайте о хорошем.
   
3. Сделайте медленный вдох носом и посчитайте до пяти.
   
4. Выдох — ртом с расслабленной челюстью и также посчитайте до пяти. На выдохе можно добавить голос (это может быть любой звук).
   
5. После трёх циклов увеличьте время вдохов и выдохов до 6 счётов и т. д.
   
6. Делайте упражнение 1,5–2 минуты.
   

Эксперт отметила эффективность техник заземления. Это термин телесно-ориентированной психологии, в буквальном смысле означающий «связь с землёй». Одна из самых простых техник выполняется следующим образом: 

1. Встаньте спиной к стене и согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
2. Прижмитесь копчиком, лопатками и затылком к стене.
3. Если тяжело, можно опираться о стену руками, но не переносить на них весь вес. Задача — удерживать положение ногами и тазом.
4. Стойте в такой позе, сколько сможете.

Упражнение достаточно тяжёлое. Может возникнуть дрожь в ногах. В такие моменты глубоко дышите и мысленно пропускайте эту дрожь через тело. На выдохе можно подключать голос.

Техника заземления быстро возвращает в реальный мир и помогает отвлечься от дурных мыслей.

Почему мы боимся выступать на публике и как с этим справиться? Отвечает психолог>>

На уровне мыслей

«Мы там, где наше внимание», — говорит Дайнеко . Чтобы не концентрироваться на негативе, постарайтесь заниматься повседневными делами. Минимизируйте информацию, вызывающую у вас стресс. Уделяйте новостям ограниченное время, например, не больше двух часов в день.

Проводите больше времени с родными и близкими. Не забывайте, что вы нужны себе и дорогим вам людям. Не бойтесь разговаривать с самим собой, но делайте это бережно и с заботой. Представьте, что вы общаетесь с маленьким и любимым ребёнком. По словам психолога, в этот момент вы можете говорить себе следующие фразы:

• «Что бы ни случилось, у тебя есть ты. И ты обязательно найдёшь лучшее для себя решение».
• «Всё в порядке. Со мной ты в безопасности».
• «Ты нужна мне и своим близким. Позаботься о себе, будь к себе терпимее».
• «Сейчас можешь бояться и переживать, а потом соберись и знай: у тебя есть силы пережить это».

Очень важно не поддаваться панике. Она лишь разобщает и усугубляет страх, мешает принимать взвешенные решения.

На уровне чувств

Психолог предупреждает: нельзя подавлять чувства в себе и избегать их, от этого станет только хуже. Старайтесь выражать эмоции экологично: глубоко дышите, кричите, пойте, плачьте, топайте ногами, бейте подушку. Если у вас нет возможности делать это громко, тихонько поговорите вслух с самим собой. Можно выразить эмоции письменно на бумаге или в телефоне.

Важно не срываться на близких — им тоже нужна поддержка. Дайте им возможность высказаться, но не осуждайте и не спорьте.