Как справиться со стрессом перед экзаменами, чтобы сессия не испортила Новый год

- Валерия, как распознать стресс и понять, что пора принимать меры?

- Так называемый экзаменационный стресс может проявляться в беспокойстве или волнении. В более тяжёлых формах это могут быть тремор, напряжение в мышцах, учащённое сердцебиение, усиленное потоотделение, головная боль, расстройство желудка. Терпеть тревожное состояние не стоит, лучше попробовать себя успокоить.

- Есть люди, которые экзамен воспринимают как драйв и даже чувствуют подъём энергии. Они не испытывают стресс?

- В кинематографе мы можем встретить персонажей, испытывающих энтузиазм в преддверии экзаменов. Вспомним Гермиону Грейнджер из «Гарри Поттера», которая охотно берётся за изучение целой кипы книг, или Шелдона Купера из «Теории большого взрыва» с его любовью к школьным контрольным.

Люди испытывают подъём энергии по разным причинам. Одни жаждут учиться и рады возможности структурировать свои знания, другие направляют усилия и волю на учение, чтобы получить одобрение со стороны группы и авторитетов. Но это не значит, что они вовсе не испытывают стресс. Например, Гермиона в книге «Гарри Поттер и узник Азкабана» говорит, что её самый большой страх — услышать от профессора МакГонагалл, что она провалила все экзамены.

Вова разводит розы, а Саша колет дрова: студенты рассказали, как снимают стресс от сессии

Читать подробнее

- То есть стресс не связан с уровнем подготовки?

- Студент, который полагается при сдаче сессии на удачу (мечтает вытянуть лёгкий билет, списать или надеется на расположение преподавателя), больше чувствует тревогу. Но если он сдаст, то будет радоваться сильнее своего подготовившегося одногруппника.

Если человек учил, у него есть ощущение контроля ситуации, снижающее тревогу. Он понимает, что достижения и провалы — результат его собственных усилий.

- Кто больше стрессует: отличники или троечники?

- По ряду исследований, отличники и хорошисты парадоксально испытывают больший стресс в сравнении с теми, кто не сильно заботится об оценке. Люди с синдромом отличника часто формируют завышенные недостижимые стандарты и в большей степени фиксируются на собственных ошибках и неудачах. Они чрезмерно заботятся о своей репутации, боятся не соответствовать ожиданиям окружающих, в том числе родителей, желающих видеть своих детей безупречными студентами.

Современное искусство — это антистресс: как творчество помогает людям «выйти из раковины»

Читать подробнее

- Студент всё выучил, но все равно в стрессе. Почему так происходит?

- Волнение может возникать на почве неопределённого исхода экзамена, страха провалиться, не оправдать своих ожиданий. Кто-то думает, что провал на экзамене может загубить ему будущее.

Перегруженность информацией и ограниченное количество времени, чтобы её усвоить, приводят к чувству разочарования и страха.

На состояние влияет и сам процесс подготовки к экзаменам, во время которого студенты интенсивно учатся, забывая о необходимом сне, физической активности, отдыхе, а также отдают предпочтение нездоровой еде и злоупотребляют кофе.

- Для чего организму стресс? Он может принести пользу?

- Существуют три основные стадии стресса. Согласно концепции физиолога Ганса Селье, в первой фазе организм с помощью тревоги старается приспособиться к изменениям. Перед экзаменами нервно-эмоциональное напряжение возрастает. Координация незначительно нарушается, но скорость переработки информации долго может оставаться на изначальном уровне: волевыми усилиями, даже во вред здоровью, студенты поддерживают подвижность своего мышления.

На второй стадии активизируются ресурсы тела. Организм запускает симпатическую нервную систему, чтобы мобилизовать энергию для преодоления трудностей. Мозг начинает быстрее обрабатывать сигналы. Адреналин обостряет чувства, зрачки расширяются для большего пропуска света, глубокое дыхание позволяет сердцу получать больше кислорода, которое, в свою очередь, ускоряет ритм, чтобы жир и сахар скорее поступали к мозгу.

Таким образом, стресс воздействует на нас позитивно: он делает организм гораздо устойчивее к неблагоприятным внешним воздействиям, помогает быстрее находить выходы из затруднительных ситуаций. Некоторые люди даже испытывают удовольствие от стресса, поскольку он даёт легкий доступ к умственным и физическим ресурсам, что обеспечивает повышение уверенности, концентрации и качества деятельности.

Валерия Кузнецова

Однако если стресс воздействует на организм чрезмерно и продолжительно, то истощает его гормональные ресурсы. Человек достигает третьей стадии — истощения. Это может стать пусковым механизмом нарушений здоровья, прогрессирования хронических заболеваний и не способствует хорошей сдаче экзаменов.

Don’t panic! Как справиться со стрессом, если всё выходит из-под контроля

Читать подробнее

- Как уменьшить стресс перед началом сессии?

- Чтобы снизить уровень стресса и подготовить себя заранее, можно использовать приём декатастрофизации: представить, что вы не сдали экзамен. Что произойдёт тогда? Сначала воображение может нарисовать ужасные картинки: насмешливые взгляды однокурсников, порицающие фразы преподавателей и даже отчисление. Но потом, когда волна страха станет меньше, вы увидите, что большинство из описанных событий являются надуманными: никто не будет смеяться или осуждать вас, а экзаменатор вместо отчисления, скорее всего, предложит пересдачу.

Ещё одна эффективная техника заключается в репетиции экзамена. Постарайтесь узнать больше о том, как проходит экзамен: в какой аудитории, какой состав преподавателей его принимает. Затем в комфортной для себя обстановке постарайтесь представить, как вы сдаёте: заходите в аудиторию, берёте билет, готовитесь, с лёгкостью отвечаете на все вопросы, даже дополнительные, и, получив отлично, уходите.

В период сессии особенно важной задачей становится соблюдение режима. Это касается не только сна, но и приёма пищи, физических нагрузок, отдыха. Правильное питание и здоровый сон позволят не только запоминать информацию лучше, но и чувствовать себя хорошо на протяжение всей сессии.

Цветные слова, друдлы и ещё 6 упражнений для мозга, которые развивают интеллект

Читать подробнее

- Если не получилось успокоиться перед экзаменом, что можно сделать во время него?

- Если вы испытываете небольшую тревогу, ощущаете лёгкое напряжение мышц и учащение дыхания, то всё в порядке. Вы находитесь в состоянии умеренного стресса. Однако если у вас возникли проблемы с концентрацией, нестерпимая головная боль, кажется, что вас вот-вот вывернет наружу, — это значит, что уровень стресса стал слишком высоким. Вам пора заняться техниками, которые помогут расслабиться.

Одна из них — дыхание животом. Займите удобную позу и расположите одну руку на груди, а другую — на животе. Расслабьтесь. Сделайте пару спокойных вдохов и выдохов. Теперь представьте, что при вдохе воздух наполняет ваш живот. Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как живот надувается. На выдохе подтяните живот к позвоночнику. Продолжайте дыхание животом в течение трёх-пяти минут.

Можно использовать технику игнорирования, или дерефлексии. Её суть — в отвлечении от страха ожидания. Попробуйте переключить внимание с тревожащих симптомов на свободные от стресса части тела, которые ощущают себя комфортно. То есть не стоит думать, что сейчас вы запнётесь. В момент сдачи экзамена отвлеките своё внимание от речи: двигайте головой, жестикулируйте, вам это поможет.

Если отстраниться от навязчивых мыслей и ощущений не получается, попробуйте технику парадоксального стремления. Для этого позвольте себе возжелать то, чего вы больше всего боитесь. Ярко прорисуйте в воображении то, как вы позволяете себе ошибиться везде, где только можно, потому что провалить экзамен — и есть та цель, к которой вы стремитесь.

Позволив себе страх и познакомившись с ним, вы перестанете воспринимать его как внешнюю непрогнозируемую силу. Вы станете хозяином, а не заложником своих реакций.

Семейный психолог: где на него учиться и как строить карьеру

Читать подробнее

- Если студент плохо сдал, он может продолжать волноваться. Как снять стресс после экзамена?

- Не забывайте, что это всего лишь проверка знаний, а не смертельный приговор. Самое страшное, что может случиться, — вас отправят на пересдачу. Не все сдают тесты с первого раза, и у вас тоже есть несколько попыток.

Получить низкую оценку за экзамен всегда неприятно, но не корите себя слишком сильно. Один результат не отражает ваш уровень знаний и не определяет вас как личность. Отнеситесь к этому как к жизненному уроку: вынесите ошибки и постарайтесь их не повторять.

Чтобы справиться с негативным переживанием, не игнорируйте свои чувства. Дайте выход эмоциям, поговорите с другом, родственником или консультантом, чтобы примириться с ситуацией.