«При похудении не отказывайтесь от жиров: пострадает мозг», ― диетолог о еде и продуктивности

Про правильное питание

- Галина, расскажите, как еда связана с нашим поведением?

- Еда — основной источник энергии, она стимулирует нашу психику, может способствовать работоспособности или тормозить её, в зависимости от вида еда улучшает настроение или провоцирует агрессию. В клетках каждого органа, в том числе и в мозге, есть рецепторы, способные улавливать монокомпоненты — вещества, которые после переваривания пищи поступают в кровь. Они-то и управляют нашим поведением.

- Как тогда понять, что питаешься неправильно?

- Правильное питание — это индивидуально подобранные продукты, с учетом генетических особенностей, баланса микробиоты кишечника и при контроле анализов компонентов внутренней среды (витаминов, микроэлементов). С учетом этих параметров выстраивается правильная система питания для конкретного человека.

Моя практика показывает, что правильного или неправильного питания не существует. Что одному хорошо, другому — вред. Здоровье и продуктивность достигаются индивидуальным рационом.

Ограничения в питании важно вводить только в случае выявленных генетических рисков для здоровья.

«40 минут йоги заменяют 4 часа сна»: как асаны и медитации помогают стать продуктивнее

Читать подробнее

- Мифов о правильном питании сейчас очень много. Как отличить модный тренд от рабочих схем?

- Есть распространенный миф о том, что для похудения нужно отказаться от жирной пищи. В реальности при таком ограничении страдает мозг, поскольку для нормальной работы этому органу нужны полезные жиры.

Другой популярный миф: чтобы сбросить лишние килограммы, нужно пить как можно больше воды. Это заблуждение — важно не больше, а достаточное количество, из расчёта: нормальный вес, умноженный на 31 мл воды. При этом объём воды в день нужно увеличить, если есть тренировка или высокие умственные нагрузки.

Больше всего мифов вокруг диет, что якобы есть определённый тип питания, который поможет каждому похудеть. Но наш организм индивидуален, и одна и та же диета на всех не работает. Важно, чтобы питание соответствовало естественному метаболизму, усиливало те фазы детоксикации печени, в которых есть «просадка» — полиморфизм гена.

Модный на сегодняшний день миф о клетчатке. Якобы нужно употреблять как можно больше клетчатки, и тогда работа кишечника наладится. Но этого точно не произойдёт, если не убрать патогенную микрофлору и не заниматься оздоровлением микробиоты. Для этого сначала сдается анализ, после — разрабатывается алгоритм восстановления кишечника, и только потом в рацион вводится клетчатка.

Есть еще популярный бьюти-миф о необходимости съедать ежедневно желатин, холодец или заливное, чтобы сохранить молодость кожи, поскольку в этих блюдах содержится коллаген. На самом деле, наш кишечник способен усвоить только гидролизованный до пептидов и аминокислот коллаген, а в холодце он содержится в другой форме — длинноцепочечной. И если употреблять этот продукт в больших количествах, можно перегрузить поджелудочную железу.

Про фастфуд и его влияние на наш организм

- Вредность фастфуда тоже преувеличена? Многие студенты едят его часто и не испытывают проблем со здоровьем.

- Фастфуд опасен тем, что он является подменой еды. Вкус и запах — это еще не пища. Нужны питательные компоненты: макро- и микронутриенты, а не сахар, соль, глутамат натрия и прочие Е-добавки. При избытке сахара в крови синтез собственного белка идёт с нарушениями. Молодой организм этого не замечает долго, а, по сути, мышцы, кожа, связки, сердце и почки постепенно ослабевают из-за гликации (белковое склеивание). Такая еда сильно нагружает надпочечники, и без того часто ослабленные стрессом, и организм человека быстрее изнашивается.

Также в промышленной еде (а это не только фастфуд, но разные полуфабрикаты, колбасы) содержатся трансжиры, канцерогены, что также ведёт к раннему старению организма.

- Связана ли продуктивность и способность к обучению с тем, как мы питаемся?

В некоторой степени да. Генетические факторы влияют на нас только на 30%, а до 50% мы зависим от нашего образа жизни. В свою очередь, 50% нашего образа жизни — это как раз то, что мы едим.

Что здесь следует учитывать? Наш мозг почти на 80% состоит из воды, остальные 20% — это остаток сухого вещества, это плотные ткани, из которых не менее 60% жир. Чистая вода и полезные жиры больше других нужны для решения жизненных задач и запоминания информации. Правильный питьевой режим предполагает отсутствие в рационе кофе и чая, стимуляторов, энерготоников. На время подготовки к экзаменам важно исключить даже морсы и соки и перевести свой организм в полноценный водный режим. Лайфхак: легче пить тепло-горячую воду с долькой лимона.

Для повышения продуктивности, внимания и обучения в целом наше питание должно быть богато полезными жирами. В первую очередь, растительными: авокадо, орехи и семена, масло конопли, рыжиковое и кунжутное масла. Животные Омега-3 проще употреблять в виде БАД, например, масло криля. И, конечно, ешьте жирные сорта рыбы: красную рыбу, сельдь, скумбрию. Но выбирайте не солёную и копчёную виды рыбы, а свежезамороженную. Готовить нужно запеканием, а не жарить.

Также на нашу память оказывает влияние обеспеченность организма такими веществами, как аминокислоты и минералы. Нужно следить, чтобы организму хватало магния, цинка, витамина D, а также необходимых аминокислот: триптофан, глицин, фенилаланин, тирозин, метионин, цистин.

Хорошая память, критическое мышление и словарный запас: 8 веских причин читать книги

Читать подробнее

Про завтрак, обед и ужин: что можно и что нельзя есть

- Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? Что лучше всего есть на завтрак, обед и ужин?

- Чтобы быть здоровым долгие годы, нужно есть небольшими порциями, в определённое время и те продукты, которые подходят лично вам и не приводят к воспалению.

Завтрак должен быть максимально плотным. Если вам днём предстоит мозговая активность, обязательно есть утром жиры. Если будут физические нагрузки, следует включить в меню завтрака побольше углеводов: кашу, хлеб, а иногда и разрешать себе кусочек торта. Когда впереди вас ждёт день, наполненный рабочей рутиной с ограничением подвижности, прием пищи должен быть сбалансированным.

При этом на завтрак и на обед избегайте употреблять мясо, это только отнимает энергию и вызывает сонливость. Тяжёлые белки лучше есть на ужин, потому что сам процесс переваривания тоже энергозатратный.

Галина Хусаинова

На обед я рекомендую легкие перекусы протеиново-фруктовыми смузи. Это быстро восполнит силы и не отвлечёт от дел.

Чтобы не переедать, нужно провести простой тест на истинный голод: хочешь есть — попей воды и подожди 20 минут. Если желание что-то съесть не пропадёт, значит, это был просто эмоциональный позыв.

- А спать лучше ложиться на голодный желудок?

- Последний прием пищи для сохранения стройности и здоровья должен быть до 7 вечера, чтобы пищевой ком успел покинуть верхние отделы ЖКТ к вечеру, когда желудок на спаде активности и должен отдыхать.

Ещё важно соблюдать перерыв без пищи минимум 12 часов, тогда это положительно скажется и на долголетии.

Есть люди, которые могут есть один раз в день, другие — 4-5 раз. Для третьих недопустим перерыв в приемах пищи более трёх часов. Это генетическая предустановка, связанная с запасом гликогена в печени, её важно знать.

Людям, у которых высокий метаболизм, энергия после раннего ужина заканчивается и перед сном их снова тянет поесть. В таком случае допустим небольшой «триптофановый перекус» для удовлетворения голода и заодно выработки мелатонина — гормона сна. Это может быть небольшой кусочек белого мяса, орехи, мёд, твёрдый сыр. Соблюдение этих правил питания улучшает качество сна.

Современное искусство — это антистресс: как творчество помогает людям «выйти из раковины»

Читать подробнее

Про стресс и еду

- Почему во время стресса, например, перед экзаменом, перед свадьбой и другими волнительными событиями, кто-то худеет, а кто-то — толстеет? Можно ли «договориться» со своим организмом, чтобы этого не происходило?

- Пища — самый лёгкий способ получить удовлетворение, поэтому мы переедаем.

Реакция организма на стресс — похудеет человек или потолстеет, зависит от родовой программы, которую он получил от обоих родителей, и от того, как протекало его внутриутробное развитие. Стресс запечатлевается на генетическом и эпигенетическом уровнях.

Все, кто пережил голод, например, во время Второй мировой войны, эпигенетически предрасположены к полноте. Они часто страдают сахарным диабетом, склонны к метаболическому синдрому и быстро набирают вес, поскольку в них заложена программа, что стресс — это голод, и нужно запасаться жирами.

В случае неудачи, например, после провала на экзамене, еда и правда защищает от раздражения, но далеко не каждая. Среди такой еды сладкое, так как оно очень быстро даёт эмоциональное удовлетворение, алкоголь, потому что по химической структуре метаболиты сродни нашим дофаминовым рецепторам. Дофамин — это «нейромедиатор правоты», говорящий нам, что «я все делаю правильно», «я — хороший», «я — молодец».

Но дофамин в работе можно получать иначе — разбивать крупные задачи на небольшие дела и отмечать свои маленькие победы. Есть отличная техника: хвалить себя громко вслух перед зеркалом, буквально за каждое действие. Можно ещё погладить себя по голове или растирать область солнечного сплетения. Самовосхваления поднимают дофамин, и тяга к еде улетучивается.

Вместо сладкого в моменты стресса можно есть мясо, рыбу, бананы, орехи, манго и другую еду, богатую триптофаном. При этом важно не замещать отсутствие успеха в жизни едой.

Меняет сознание и лечит депрессию: как музыка влияет на мозг человека

Читать подробнее

- Как найти баланс с едой и когда нужно начинать следить за питанием?

- Обычно я рекомендую своим клиентам «не забыть сделать это вчера». По моему мнению, за питанием нужно следить с младенчества. Например, у меня есть маленький внук, ему сейчас один год. Его ДНК-анализ мы сдали в полгода, чтобы понимать, что нужно персонально ему при переходе на прикорм. И уже сейчас формируем выгодные для его здоровья и продуктивности пищевые привычки.

Но если речь идёт о взрослом человеке — начать следить за питанием нужно прямо сейчас. И это не значит, что нужно сидеть на диетах. Диеты часто приводят к тому, что исчерпывается лимит нервных клеток, повышаются дегенеративные риски.

Я считаю, что мода на диеты скоро пройдёт, так как люди все чаще понимают, что правильное питание — это образ жизнь, основанный на индивидуальном плане питания.

И он — не про ограничения, а про то, что вам полезно включать в свой рацион, что вас будет омолаживать и давать энергию, а также что следует исключить. Это продукты и их разные сочетания, время еды, это целая система. Сбросить вес — это не проблема, гораздо сложнее сохранить здоровье на длинной дистанции.

Несмотря на то, что еда — важная составляющая для жизни, она не должна становиться подменой ярких событий, ощущений, чувств. Мы едим, чтобы жить и развиваться, а не живём для того, чтобы зарабатывать деньги на еду, тратить время на её готовку и потребление.